كيف تبدأ حمية كيتو أو حمية منخفضة الكربوهيدرات
يعتقد البعض أننا نحتاج إلى تناول الكربوهيدرات من أجل الحصول على صحة جيدة، وأن والكربوهيدرات يجب أن تكون جزءًا من النظام الغذائي للجميع، بحيث تشكل غالبية السعرات الحرارية التي نتناولها.
يظهر البحث العلمي بعض الأدلة المهمة على أن انخفاض الكربوهيدرات هو في الواقع أفضل من انخفاض الدهون في الحد من علامات وعوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك فيما يتعلق بالدهون.
جدول المحتويات
كم عدد الكربوهيدرات التي نحتاجها؟
يجب على كل شخص بالغ تناول ما لا يقل عن 175 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وخاصةً النساء الحوامل. هذا يمثل حوالي 29 في المئة من السعرات الحرارية التي يتناولها نظام غذائي يحتوي على حوالي 2400 سعرة حرارية. أثناء الحمل، يوصى بأن تقتصر البروتينات على أقل من 15 في المائة من السعرات الحرارية المستهلكة، وأن حوالي 30 في المائة من السعرات الحرارية التي يتم تناولها يجب أن تأتي في صورة كربوهيدرات.
إرهاق الغدة الكظرية هو حالة طبية أخرى تتطلب استهلاك الكربوهيدرات المعتدل، يحدث إرهاق الغدة الكظرية عندما تكون الغدد الكظرية مثقلة بالأعباء بحيث تكون مستويات الكورتيزول منخفضة للغاية، تزيد مستويات الكورتيزول كلما تبنى الشخص نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
يوصى باستخدام الكربوهيدرات للرياضيين الذين يتدربون ما يصل إلى ستة أيام في الأسبوع؛ لأن الكربوهيدرات هي المصدر الأمثل للوقود الخلوي في التدريبات المكثفة ورفع الأثقال لتحقيق الأداء المناسب.
يعاني الرياضيون الذين يقيدون الكربوهيدرات من عادات التدريب السيئة ويحتاجون إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على بعض الكربوهيدرات على الأقل للوقود الخلوي أثناء التمرين، يجب أن يأخذ الرياضيون حوالي 20 في المئة من السعرات الحرارية في صورة كربوهيدرات. لكن ذلك يعتمد على الأهداف الصحية للفرد ووزن الفرد والجدول الزمني للتدريب. أولئك الذين يمارسون الرياضة بشدة يحتاجون إلى 40 إلى 50 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. كما أنها تحتاج إلى الدهون ، والتي سيتم استقلابها بسرعة من قبل الجسم خلال التمرين.
باختصار، الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ليست للجميع.
على الرغم من ذلك، حتى لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الآخرون يمكنهم فعلًا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وهو النظام الغذائي الكيتوني الحلقي، والنظام الغذائي المستهدف للكيتون، حيث يتقلب تناول الكربوهيدرات في التدريبات.
للذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من زيادة الوزن، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يخدم غرضين رئيسيين، لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
بالإضافة إلى ذلك، سيستفيد المصابون بداء السكري من النوع 2، أو الذين يعانون من مرض السكري من خطة منخفضة الكربوهيدرات في تثبيت مستويات السكر في الدم، وفقدان كبير في الوزن، مما قد يؤدي إلى عكس مرض السكري من النوع 2.
كيف تعمل حمية الكربوهيدرات المنخفضة
الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد كمية الكربوهيدرات إلى أقل من 20 غراما في اليوم، مثل الحالة في النظام الغذائي الكيتون. يطالب هذا التقييد بعملية التمثيل الغذائي المعروفة باسم الكيتوزية، حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون في الجسم والدهون الغذائية للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات الغذائية، والتي تتحول إلى وقود الجلوكوز في الجسم.
على عكس كل هذه الضجة حول الدهون، فالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غنية بالدهون، وتركز بشكل أساسي على تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية، والتي بدورها تعزز عملية حرق الدهون الطبيعية في الجسم.
ولكن ماذا عن الكوليسترول؟
تنص عيادة مايو كلينيك على أن إتباع نظام غذائي الكيتون له آثار مرغوبة على مرض السكري وأمراض القلب ومتلازمة التمثيل الغذائي، وأن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أكثر فعالية في خفض نسبة الكوليسترول الحميد السيئ من الوجبات الغذائية المعتدلة في الكربوهيدرات.
على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن تناول الدهون المشبعة لرفع مستويات الكوليسترول في الدم، فإن هذه الدراسات تقصر دائمًا في المدة، ولا تزيد عن بضعة أسابيع. في الواقع، لم تُظهر العديد من الدراسات طويلة المدى وجود علاقة بين الدهون المشبعة ومستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات المتعلقة بالنظم الغذائية منخفضة الدهون المشبعة بالكربوهيدرات إلى عدم وجود تأثير على نسبة الكوليسترول في الدم وفي الواقع انخفاض علامات الإصابة بأمراض القلب.
خلصت دراسة إلى أن استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم (مقياس GI الذي يقيم قدرة الغذاء على الغذاء للتأثير على مستويات السكر في الدم) لاستهلاك الأطعمة GI أقل يرتبط انخفاض الدهون الثلاثية وارتفاع ملامح الكولسترول الجيد HDL.
أول دراسة أجريت على الإطلاق (نهج موجز للبيانات الجماعية التي تسهل على الأطباء فهم) لآثار العلاج الغذائي على فقدان الوزن (Sackner-Bernstein، Kanter، Kaul) الذي تم نشره في أكتوبر من عام 2015 تم تقييم البيانات من 17 تجربة عشوائية محكومة من 1797 شخصا يعانون من السمنة المفرطة والوزن الزائد. وجد التقييم فقدانًا أكبر للوزن وتنبؤًا منخفضًا بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين تناولوا كميات منخفضة من الكربوهيدرات مقابل انخفاض الدهون. أظهرت الدراسات، بأن النتائج أظهرت أن إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لديه احتمال بنسبة 99 ٪ مما يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن واحتمال أعلى واضح أنه متفوق على تقييد الدهون.
من 17 تجربة حمية منخفضة الكربوهيدرات تتألف من 1140 شخصا يعانون من السمنة المفرطة قرروا أن تناول الكربوهيدرات المنخفضة لا يزيد ولا ينقص الكولسترول الضار.
بدلاً من ذلك، ارتبط انخفاض الكربوهيدرات مع:
- فقدان الوزن الكبير وانخفاض مؤشر كتلة الجسم
- تحسينات كبيرة في العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب: انخفاض مستوى الدهون الثلاثية، ضغط الدم الصحي
- تحسين الجلوكوز في الصيام
- انخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب
- انخفاض مستويات الدهون في البطن وحجم الخصر
- تحسينات جيدة في مستويات الكوليسترول الحميد
ذكرت دراسة أخرى (Siri-Tarino ، وآخرون؛ الأحماض الدهنية المشبعة وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية) أن استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات والسكريات المكررة التي أصبحت شائعة في العقود العديدة الماضية يرتبط إما بعدم وجود تحسين أو زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وكذلك ارتفاع مخاطر الإصابة باضطراب شحوم الدم.
وخلص الباحثون في الدراسة إلى أن النظر في المستويات الوبائية الحالية للسمنة ومرض السكري من النوع الثاني الذي يتميز بمقاومة الأنسولين، والحد من تناول الكربوهيدرات والسكر مع التحكم في الوزن يجب أن يكون أولوية قصوى في الأهداف الغذائية للجمهور.
اعتبارات رئيسية أخرى
لا يوجد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يدعو للدهون غير المشبعة (المعروفة أيضًا باسم الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا أو الزيوت النباتية المهدرجة)، والتي تعد أسوأ الدهون التي تساهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
عادةً ما توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة المقلية والحلويات والسلع المخبوزة والوجبات الخفيفة المصنعة والمنتجات الغذائية وملفات تعريف الارتباط والبسكويت وتقصير الخضروات، ولا يُسمح بأي منها في أي خطة منخفضة الكربوهيدرات ذات السمعة الطيبة.
كلمة أخيرة
يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول في الدم،أخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية يمكن أن يساعد كذلك.
