“البروتين” أهميته للصحة وأفضل الأطعمة الغنية بالبروتين

هل تعلم أن الأعضاء والأنسجة والعضلات والهرمونات كلها مصنوعة من البروتينات؟ يتم استخدام البروتين الموجود في الأطعمة من قبل كل عضو في الجسم، للتطوير والنمو والعمل بشكل صحيح، لذا؛ لا يوجد شيء أكثر أهمية من تناول الأطعمة البروتينية، ولأن البروتينات تشارك في كل وظيفة في الجسم،  فمن المهم أن تستهلك الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا أثناء كل وجبة؛ لمنع نقص البروتين، الذي يمكن أن يحدث فسادًا على الجسم.

 تشير الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين ويحتوي على عدد من الفوائد الصحية، فوائد البروتين في نظامك الغذائي لا تساعدك فقط على الحفاظ على وزنك وفقدان الوزن، ولكن البروتين يعمل أيضًا على استقرار مستويات السكر في الدم، وتحسين قدرتك على التعلم والتركيز، وتقليل ضباب الدماغ، وزيادة مستويات الطاقة لديك، ودعم العضلات والعظام، دعم امتصاص العناصر الغذائية الهامة.

 كثير من الناس يرتكبون خطأ أثناء محاولة اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن  حساب السعرات الحرارية وحرمان أنفسهم من البروتين، عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، ستشعر بالرضا التام بعد تناول الطعام، ولن تضطر إلى التعامل مع انخفاض وارتفاع مستويات السكر التي تؤدي إلى الشراهة والمزاجية.

 ستندهش من معرفة عدد الأطعمة التي يمكنك تناولها على نظام غذائي غني بالبروتين، حتى الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا، والذين يلجأون أحيانًا إلى الأطعمة المصنعة للحصول على الطاقة، لديهم ما يكفي من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين للاختيار من بينها.

 نحن بحاجة إلى تناول الكثير من الأطعمة البروتينية كل يوم، للحفاظ على عمليات الأيض لدينا، طاقة أعلى، ومستويات السكر في الدم مستقرة، قد تأكل ما يكفي من البروتين بشكل عام، ولكن هل تأكل الأنواع الصحيحة؟ دعونا نلقي نظرة على بعض من أفضل الأطعمة البروتينية للصحة.

الأطعمة الغنية بالبروتين

لحوم الأبقار العشبية 

يعتبر لحم البقر الذي يُغذي العشب من أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين، يوفر حوالي 50 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها من البروتين، وأيضًا مصدر غني للفيتامينات A و E، ومضادات الأكسدة القوية، لحوم البقر التي تتغذى على العشب، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسن مستويات السكر في الدم بسبب البروتين، ومحتوى الدهون الصحية. 

الدجاج 

يوفر صدر دجاج واحد أكثر من 30 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها للبروتين، مما يجعله خيارًا ممتازًا لـ طعام عالي البروتين، يمكن إضافته بسهولة إلى وصفات الغداء والعشاء الصحية، يعد الدجاج أيضًا مصدرًا للفيتامينات B، وفيتامين B6، وهما مهمان لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وعلاج مرض السكري، ودعم صحة عقلك، وخفض مستويات الكوليسترول الضار. 

المهم اختيار الدجاج العضوي؛ للتأكد من أنه تم تغذية الدجاج بالأغذية العضوية المزروعة بدون مبيدات، ولم يتلق أي مضادات حيوية، وتمت تربيته في مزرعة ذات تهوية جيدة.

  مرق العظام

مسحوق البروتين المصنوع من مرق العظام، مليء بالبروتين والأحماض الأمينية القوية، التي تدعم سلامة الأمعاء وتعمل على إزالة السموم، كما أن مرق العظام يحتوي على معادن مفيدة، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم، مع وجبة واحدة فقط من مسحوق البروتين هذا، يمكنك تحسين صحة المفاصل، والحد من السيلوليت، وتعزيز الجهاز المناعي، وعلاج الأمعاء المتسربة.

 العدس 

يعد تناول العدس طريقة رائعة للنباتيين، للحصول على ما يكفي من البروتين في وجباتهم الغذائية، يحتوي كوب من العدس الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف والفولات والمنجنيز والحديد والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب، على سبيل المثال لا الحصر.

 يساعد البروتين الموجود في العدس، على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد على الهضم، وينظم مستويات السكر في الدم، ويزيد من درجة حرارة الجسم، ويوازن مستوى الحموضة.

 سمك السلمون (والأسماك الأخرى)

 سمك السلمون يعزز صحة جسمك بالكامل، بما في ذلك الدماغ والعظام والقلب والعينين والجلد والخلايا، يعتبر سمك السلمون من أكثر الأطعمة الصحية المتوفرة؛ لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية، كما أنه يحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن – بما في ذلك فيتامين ب 12، فيتامين د، الكالسيوم. الفيتامينات B3 و B6 و B5 ؛ والبوتاسيوم، الدهون الصحية، الأسماك وخاصة السلمون مصدر مثالي للبروتين ولـ حمية كيتو.

الفاصوليا 

الفاصوليا هي غذاء غني بالبروتين يمكن أن يستهلكه النباتيين. تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع والرضا بعد الأكل، مع التحكم أيضًا في مستويات السكر في الدم، حتى لا تشعر بارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم، يساعد البروتين والألياف الثنائية الموجودة في الفاصوليا الجسم، على امتصاص العناصر الغذائية، وإطلاق الأحماض في مجرى الدم، مما يجعلك تشعر بالحيوية، ويساعد على تطهير الجهاز الهضمي.

 الناتو الياباني (فول الصويا المخمر)

طبق الناتو، عبارة عن أطعمة مخمرة يتم تصنيعها عن طريق نقع فول الصويا بالكامل، وتبخيرها وإضافة بكتيريا صحية إلى الخليط، يقدم Natto مجموعة من الفوائد الصحية بسبب محتواه من البروتين والمنغنيز والحديد والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين K وفيتامين C.

 البيض

هل تعلم أن البيض يحتوي على تسعة من الأحماض الأمينية الأساسية، التي نحتاجها من طعامنا، أضف البيض إلى نظامك الغذائي لتعزيز صحة قلبك، والمساعدة في تخفيف الوزن، ومنع متلازمة التمثيل الغذائي، وتعزيز صحة الجلد.

 البيض غني بالبروتين، مما يساعد على تحسين امتصاص البروتين، يلعب فيتامين B6 أيضًا دورًا مهمًا في امتصاص البروتين؛ حيث يساعد الإنزيمات على تحطيم البروتين، ويحمل الأحماض الأمينية المفككة إلى الدم.

 الزبادي أو الكفير

يعتبر الزبادي والكفير (منتج ألبان مخمر) من المصادر المتوازنة للبروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، كما أنهما مليئان بالبروبيوتيكات المفيدة التي تساعد على تحسين البكتيريا الصغيرة في أمعائك، وبالتالي دعم الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.

 يمكن أن تؤدي إضافة هذا الغذاء عالي البروتين إلى نظامك الغذائي إلى تعزيز نظام المناعة لديك، ودعم فقدان الوزن وتحسين حالتك المزاجية؛ لهذا السبب يعتبر الزبادي بروبيوتيك سوبر فوود.

 في حين أن اللبن الزبادي اليوناني هو مادة شائعة، إلا أن الأفضل الزبادي المصنوع من حليب الماعز أو الأغنام.

 جبن الماعز

يأتي جبن الماعز من حليب الماعز المفيد، والذي يحتوي على بروتين الكازين A2 (بدلاً من A1 الكازين الموجود في حليب البقر) وبالتالي يسهل هضمه. توفر الجبن مثل جبن الماعز كمية جيدة من البروتين لكل وجبة، كما أنها تساعد على تعزيز امتصاص المواد الغذائية، وتزويد الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، التي تعزز مستويات الطاقة، وتساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

اللوز (والمكسرات الأخرى)

اللوز، هي وجبة خفيفة صحية تحتوي على البروتين ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية غير المشبعة والألياف، تساعد تغذية اللوز، بما في ذلك الفيتامينات مثل الريبوفلافين والمعادن مثل المغنيسيوم، على حماية قلبك من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتقليل الالتهاب ودعم الوظيفة الإدراكية وتحسين صحة بشرتك، والتحكم في مستويات السكر في الدم.

 الفوائد الصحية للأكل الأطعمة مع البروتين

 زيادة كتلة العضلات

إن تناول ما يكفي من البروتين ضروري لبناء والحفاظ على كتلة العضلات السليمة، مع دعم الأوتار والأربطة وغيرها من أنسجة الجسم. لذلك، يعد البروتين مهمًا في كمال الأجسام، لكنه ضروري أيضًا لتطوير العضلات الأصغر أيضًا، عندما يفتقر نظامك الغذائي إلى الأحماض الأمينية، يمكن أن يحدث “هدر العضلات” (أو ضمور العضلات) عندما تنهار ألياف العضلات لدعم احتياجات الطاقة في الجسم.

 يعد البروتين مهمًا بشكل خاص بعد التمرين، حيث أن النشاط البدني مثل تدريب القوة يضر بأنسجة العضلات بشكل هادف حتى يتمكن من الإصلاح والنمو مرة أخرى بشكل أقوى، لكي تحدث العملية بفعالية، تحتاج إلى بعض البروتينات، إلا أن الأبحاث أظهرت أن تناول البروتين قبل التمرين وبعده، يساعد على زيادة الانتعاش العضلي، ويشجع على تخليق العضلات، ويعمل كعلاج فعال لآلام العضلات. 

 المساعدة في السيطرة على الوزن

على الرغم من أن بعض الدراسات البحثية تظهر نتائج متضاربة فيما يتعلق بالوجبات الغذائية الغنية بالبروتين، مقابل النظم الغذائية منخفضة البروتين؛ للحفاظ على وزن مثالي، أو فقدان الوزن بسرعة، إلا أن هناك أدلة كثيرة على أن البروتين، يساعد في جعلك تشعر بالشبع، ويمنع الإفراط في تناول الطعام.

 على الرغم من أنه يجب تخصيص تغيير النظام الغذائي، أو تغيير نمط الحياة ليكون فعالًا، فقد أظهرت الدراسات أن تناول السعرات الحرارية، التي يتم التحكم فيها بالتزامن مع تناول البروتين المرتفع بشكل معتدل، يمكن أن يكون استراتيجية فعالة وعملية لتخفيف الوزن.

 بعض الأسباب هذا صحيح؟ تسبب الأطعمة الغنية بالبروتين زيادة الشبع بدرجة أكبر من الكربوهيدرات أو الدهون، حتى تتمكن من منع الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة، عادة ما يكون من الأسهل بكثير تناول الكربوهيدرات، خاصة إذا كانت المكررة أو المحلاة، أكثر من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

 يخلق تناول البروتين أيضًا عملية في الجسم تُعرف باسم التوليد الحراري، والتي تتطلب من الجسم إنفاق المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) من أجل هضم الطعام في الوقت نفسه، يساعد البروتين في تجنب فقد العضلات، الذي يمكن أن ينتج عن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، مما يجعل بعض البروتينات خارقة في الأطعمة لفقدان الوزن.

 استقرار مستويات السكر في الدم

الأنسولين هو هرمون مطلوب للكربوهيدرات والدهون والبروتين ليتم استقلابه. ومع ذلك، تتطلب الكربوهيدرات أنسولين أكثر بكثير من الدهون أو البروتين. العامل الرئيسي الذي يحدد مستويات السكر في الدم هو استجابة مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة التي تتناولها، لذلك أثناء تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والسكر العالي يؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم، فإن تناول البروتين يحدث عكس ذلك.

 إن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين له تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم ويمكن أن يبطئ في الواقع امتصاص السكر أثناء الوجبة

هذا يعني أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في منع حدوث طفرات في جلوكوز الدم، وهو أمر مهم بشكل خاص للوقاية من داء السكري من النوع2، وتحقيق التوازن بين مستويات الطاقة، والحفاظ على شهيتك ومزاجك قيد الفحص.

 تحسين الحالة المزاجية

هناك حاجة إلى بعض الأحماض الأمينية من الأطعمة البروتينية لموازنة الهرمونات بشكل طبيعي، والتحكم في مزاجك والعمل كعلاج طبيعي للقلق، تساعد البروتينات الناقلات العصبية على العمل وتوليف الهرمونات مثل: الدوبامين والسيروتونين التي تهدئنا وتُبقي نظرتنا إيجابية.

 يبدأ الكثير من الأشخاص الذين يفتقرون إلى الأحماض الأمينية الرئيسية في التعرض للضعف والمزاج، وزيادة القلق أو علامات الاكتئاب لهذا السبب، لأن البروتين يساعد على استقرار نسبة الجلوكوز في دمك، فإنه يمنع أيضًا تغيرات المزاج والتهيج والرغبة الشديدة، التي يمكن أن تحدث بسبب تقلب مستويات السكر في الدم.

 تعزيز وظيفة الدماغ 

هناك حاجة إلى البروتينات لصنع الأنزيمات و الهرمونات والناقلات العصبية التي تعتبر مهمة للوظيفة الإدراكية، بما أن والدتك ربما تكون قد أخبرك عندما كنت طفلاً، فإن تناول وجبة فطور صحية يضبط نغمة اليوم، ويعدك لتعلم المعلومات وتذكرها.

 يحتاج الدماغ إلى إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية، من أجل الحفاظ على التركيز والتركيز ومستويات الطاقة، تشير الدراسات إلى أنه عندما يحدث الحرمان من الأحماض الأمينية، فإن التعلم والتنسيق يعاني، ولكن بمجرد إعادة إدخال جميع الأحماض الأمينية الضرورية في النظام الغذائي، تتحسن مهارات التعلم والحركة.

الحفاظ على عظام قوية

تشير العديد من الدراسات الآن إلى وجود علاقة إيجابية بين تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وتحسين صحة العظام، ترتبط آثار البروتين على العظام أيضًا بالأطعمة البروتينية المحددة، التي يتم تناولها وتناول مواد مغذية مهمة لبناء العظام مثل الكالسيوم والمغنيسيوم، إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية، يمكن أن يشفي العظام المكسورة، ويمنع ضعف العظام والكسور، وحتى هشاشة العظام؛ عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم، والمساعدة في استقلاب العظام.

 أظهرت الدراسات الحديثة التي أجريت على كبار السن أن أكبر خسائر في العظام تحدث عند الأشخاص، الذين يتناولون كميات منخفضة من البروتين تتراوح من 16 إلى 50 جرامًا يوميًا، من المعتقد أنه عندما يأكل شخص ما مستوى منخفض من البروتين، فإن إنتاج عامل النمو الذي يشبه الأنسولين ينخفض، الأمر الذي بدوره يكون له تأثير سلبي على الكالسيوم.

استقلاب الكالسيوم، والفوسفات في العظام وتكوين العظام.

 حماية صحة القلب

تشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة عكسية بين تناول البروتين وخطر الإصابة بأمراض القلب لدى البالغين، حيث تظهر الوجبات الغذائية المرتفعة من البروتين لأحد العلاجات الطبيعية لارتفاع ضغط الدم. أيضا، فإن استبدال الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين، يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية.

 أحد أسباب ذلك قد يكون صحيحًا؛ لأن الوجبات الغذائية عالية البروتين توازن السكر في الدم، وتميل إلى المساعدة في الوقاية من الأسباب الأخرى المرتبطة بأمراض القلب، بما في ذلك السمنة ومرض السكري.

 تأخير الشيخوخة وتعزيز طول العمر

أحد الأدوار الرئيسية للأطعمة البروتينية؛ هو مساعدة الجسم على تخليق الجلوتاثيون، الذي يُطلق عليه غالبًا “مضادات الأكسدة الرئيسية”، يتم تخزين الجلوتاثيون داخل خلايانا، ويساعدنا في التخلص من السموم، وتقليل المواد المسببة للسرطان التي تقدم لنا العمر.

 أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن تناول كمية كافية من البروتين، أمر حيوي للحفاظ على الجلوتاثيون، ويساعد الجسم على البقاء في حالة من “التوازن” المتوازن، يساهم نقص الجلوتاثيون في الإجهاد التأكسدي؛ الذي يلعب دورًا رئيسيًا في الأمراض المرتبطة بالعمر مثل: مرض الزهايمر مرض باركنسون، أمراض الكبد، التليف الكيسي، فقر الدم المنجلي، السرطان والالتهابات الفيروسية.

 تُظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالأحماض الأمينية المتوازنة من الأطعمة البروتينية، يمكن أن يساعد في علاج فقدان العضلات بسبب الشيخوخة. إن اتباع نظام غذائي يحتوي على مستويات كافية من البروتين يساعد على إبطاء عملية الشيخوخة؛ عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات سليمة، ودعم العظام القوية، والحفاظ على وظيفة إدراكية ومناعية عالية في كبار السن، يمكن أن يؤدي نقص الأحماض الأمينية، إلى مشاكل في العين مثل: إعتام عدسة العين، ومشاكل في القلب، وفقدان العضلات، وضعف وتغيير الحالة المزاجية.

 مع تقدمك في العمر، يكون جسمك أقل قدرة على تصنيع الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل كمية العضلات لديك تميل إلى الانخفاض على مر السنين أثناء تراكم الدهون، هذا يجعل الأمر أكثر أهمية بالنسبة لك أن تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين؛ لدعم ليس فقط وزن الجسم الصحي، ولكن للحفاظ على الذاكرة الخاصة بك حادة و نشطة، مع وجود القوة والتوازن في المكان.

 ما هو البروتين ولماذا أغذية البروتين مهمة جدا؟

ما هي بالضبط البروتينات؟ تعتبر البروتينات سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، والتي تعد الجزيئات الهامة التي نحصل عليها من وجباتنا الغذائية، يمكن العثور على الأحماض الأمينية في العديد من الأنواع المختلفة من الأطعمة، حتى الخضروات، ولكن أعلى المصادر هي تلك التي تأتي من الحيوانات – مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك – بالإضافة إلى حد أقل الأطعمة المعينة مثل الفول والبذور.

البروتينات سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية، وهي جزيئات أساسية لجميع عمليات التمثيل الغذائي، تسمح الأحماض الأمينية، مثل الجلوتامين والأرجينين والجليكين، بتكسير ونقل وتخزين جميع العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والمياه.

 يمكن أن يصنع الجسم بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه، لكنه يعتمد على الأطعمة البروتينية للحصول على الباقي، والتي تعتبر أحماض أمينية “أساسية” لأننا لا نستطيع صنعها، تظهر الأبحاث أن الأحماض الأمينية تبشر بخير كبير في الوقاية من العديد من الأمراض الأيضية وعلاجها، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والعقم والسمنة ومرض السكري والخلل الوظيفي العصبي.

 على الرغم من أن الأحماض الأمينية عبارة عن مركبات كيميائية منفصلة، يتم تخزينها في مجموعة من الأطعمة المختلفة، إلا أنه يتم تجميعها في الجسم بواسطة روابط.

 دون وجود مصادر غذائية متنوعة كافية البروتين في نظامك الغذائي، فإنك تخاطر بأن تصبح ناقصًا في بعض الأحماض الأمينية، النتيجة طاقة منخفضة، مشكلة في بناء كتلة العضلات، تركيز وذاكرة منخفضة، تقلبات مزاجية، مستويات سكر غير مستقرة في الدم، وصعوبة في الحفاظ على الوزن أو فقدانه.

 تستخدم البروتينات كل يوم للحفاظ على الجسم مستمرا، نظرًا لأنهم اعتادوا على التطور والنمو والمحافظة على كل جزء من أجزاء الجسم تقريبًا – بدءًا من جلدنا وشعرنا إلى أنزيماتنا الهضمية والأجسام المضادة للجهاز المناعي – فهي تتحلل باستمرار ويجب استبدالها.

 عندما لا تأكل مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، فإنك تصبح عرضة لخطر النقص في بعض الأحماض الأمينية، مما قد يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية، إذا كنت تعاني من المخاوف الصحية التالية، فقد يرجع ذلك إلى نقص البروتين:

أعراض نقص البروتين

• طاقة منخفضة
• تقلب المزاج والقلق
• الأيض البطيء
• صعوبة في التركيز أو “ضباب الدماغ”
• مستويات السكر في الدم غير مستقرة
• صعوبة في الحفاظ على أو فقدان الوزن
• مشكلة في بناء كتلة العضلات
• قلة النوم والأرق
• مناعة منخفضة
• بطء التئام الجروح
• غازات أو إمساك

هل كان المقال مفيد؟ شاركه مع الأصدقاء.