الأطعمة التي تخفض ضغط الدم وتشكل نظام DASH الغذائي
تشمل هذه الأطعمة الخضار الورقية والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم – وتشكل نظام DASH الغذائي الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. يركز نظام DASH الغذائي على أحجام الأنصبة المناسبة، وتنوع الغذاء، والعناصر المغذية. اكتشف
جدول المحتويات
كيف قد يؤدي نظام داش إلى تحسين حالتك الصحية وخفض ضغط الدم لديك.
- يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر والدهون المشبعة والمتحولة – مثل الوجبات السريعة والمواد المعبأة والوجبات الخفيفة المصنعة – لأنها يمكن أن ترفع ضغط الدم.
- يعتبر التعايش مع ارتفاع ضغط الدم حقيقة واقعة لملايين البشر حول العالم. هناك العديد من الطرق للتحكم في ضغط الدم، ويعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب من أهم الخطوات التي يجب اتخاذها.
فيما يلي بعض أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها لخفض ضغط الدم، بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب تجنبها.
الأطعمة التي يجب تناولها لخفض ضغط الدم
- تناول وجبات عالية الصوديوم، وهو أحد أسباب انتشار ارتفاع ضغط الدم، يمكن للصوديوم الزائد في مجرى الدم أن يسحب الماء إلى الأوعية الدموية، مما يزيد من الحجم الكلي للدم داخل الأوعية الدموية، ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- لكن تناول نظام غذائي متوازن غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم تساعد في السيطرة على ضغط الدم. في الواقع، وجدت مراجعة أجريت عام 2013 أن إضافة البوتاسيوم إلى الأنظمة الغذائية عالية الصوديوم يقلل ضغط الدم بشكل كبير لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم. كلما زادت كمية البوتاسيوم التي تتناولها، زادت كمية الصوديوم التي تفقدها عن طريق البول. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم يمكن أن يخفف التوتر في جدران الأوعية الدموية، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
تتضمن أمثلة الأطعمة الصحية للقلب الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ما يلي:
- الخضروات الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ
- الفاكهة مثل الموز والبطيخ والمشمش والتوت
- البذور والمكسرات والفول
- الأفوكادو والتوفو
- اللبن قليل الدسم
- البطاطا الحلوة
- بعض الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
ومع ذلك، بالنسبة لبعض المرضى، وخاصة أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى، الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يكون ضارًا إذا لم تتمكن الكلى من إزالته بشكل صحيح. لهذا السبب من المهم التحدث مع طبيبك لإجراء التغييرات الغذائية المناسبة لك لخفض ضغط الدم.
يمكن لنظام DASH الغذائي أن يخفض ضغط الدم
نظام DASH الغذائي، الذي يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم، هو خطة غذائية صحية تهدف إلى المساعدة في خفض ضغط الدم بدون دواء.
بينما يمكنك تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، نشجعك على تقليل الصوديوم والتركيز على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. تتضمن الإرشادات ما يلي:
- قلل من الصوديوم في نظامك الغذائي إلى 2300 ملليجرام يوميًا (قد يصل إلى 1500 ملليجرام يوميًا)
- استمتع بالكثير من الخضار والفواكه الطازجة
- تناول الفاصوليا والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة
- أدخل منتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم
- تناول الأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون
- قلل من تناول الملح والسكر واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والدهون المشبعة والدهون المتحولة والمشروبات الكحولية
الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم بالإضافة إلى الحد من تناول الصوديوم – يجب عليك تقليل تناول الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر واللحوم الحمراء لتقليل خطر إصابتك بمرض القلب أو السكتة الدماغية.
كما توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليص الدهون المشبعة والمتحولة. بشكل عام، حاول تقليل استهلاكك للأطعمة المعبأة والمعالجة والمجهزة. واحترس من الأطعمة التي تضيف الملح إلى نظامك الغذائي ، بما في ذلك:
- بيتزا
- حساء معلب أو غيرها من السلع المعلبة
- اللحوم الباردة واللحوم المقددة
- وجبات عشاء مجمدة
- الوجبات الخفيفة المملحة والمكسرات
- التوابل مثل الكاتشب وصلصة الصويا وصلصة الترياكي وصلصة الباربيكيو
- بعض أنواع الجبن والمأكولات البحرية والزيتون
لقد وجدت الدراسات أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يخفض ضغط الدم، ويقول أخصائيو التغذية إنه أحد أكثر الطرق الصحية لتناول الطعام.
